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Schlafprobleme? Damit bist du nicht alleine. Wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema Schlaf

„Ich leg mich hin und schlafe wie ein Stein“, berichtet eine Kommilitonin beim Mittagessen in der Mensa. Bewundernde Blicke gehen durch die Runde. In „eine Nacht drüber Schlafen“ steckt mehr Wahrheit als in anderen generischen Sprüchen. Schlafen teilt sich mit anderen physiologischen Bedürfnissen die unterste Stufe unserer Bedürfnispyramide. Doch im Schwall von Büchern, Youtube-Videos zum Thema Schlaf sowie tausenden Einschlafklängen auf Spotify ist es gar nicht so leicht den Überblick zu behalten, was bei Einschlafproblemen individuell helfen kann.

Der klassische studentische „All-Nighter“, also die ganze Nacht über zu lernen, hat mehr Konsequenzen als erhofft. Im Schlaf findet unter anderem die Synchronisation großer Teile des Gehirns statt, überlebenswichtige Abläufe wie Verdauung oder die Ausschüttung von Wachstumshormonen werden reguliert. Wer zu wenig schläft, hat eine geringere kognitive Leistungsfähigkeit, schlechtere Stimmung und schlechtere motorische Leistung. Eine erhöhte Schlaflosigkeit, eine Insomnie, liegt vor, wenn über den Zeitraum eines Monats mehrmals pro Woche der benötigte Schlaf nicht erreicht werden kann. Langfristig kann dies sowohl zu psychischen Erkrankungen, wie Depressionen oder Essstörungen, als auch zu körperlichen Leiden führen. Im fortgeschrittenen Alter treten oft Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine höhere Mortalität auf. Wer an einer Schlafstörung leidet, sollte sich daher ärztliche Hilfe suchen.

Studis neigen zum grundlosen Aufschieben der Schlafenszeit

Nicht jede:r brauche genau acht Stunden Schlaf, betont die Heidelberger Psychologin Laura Schmidt, die zu Schlaf und Stressregulierung forscht. Im Durchschnitt benötigt man sieben bis neun Stunden Schlaf, Frauen 20-30 Minuten mehr. Der menschliche Schlaf-Wach-Rhythmus orientiert sich am Sonnenlicht, welches die Ausschüttung von Melatonin hemmt, sodass es erst am Abend wieder vermehrt ausgeschüttet wird. Dabei bringt unser zirkadianer Rhythmus die Periodenlänge unserer Schlaf- und Wachzeiten etwa auf 24 Stunden. Menschen, die einen relativ frühen Rhythmus haben, bezeichnet man in der Schlaftheorie auch als „Lerchen“, während „Eulen“ länger wach bleiben und später aufstehen. Lerchen werden oft als fleißig glorifiziert, doch späteres Aufstehen hängt in erster Linie mit der inneren Uhr jedes Menschen zusammen.

Kleinkinder sind meist „Lerchen“, in der Pubertät entwickeln sie sich zunehmend zu „Eulen“. Im Erwachsenenalter folgt dann oft wieder eine Umstellung zur „Lerche“. „Eulen werden in unserer Gesellschaft eher bestraft“, sagt Schmidt, da das frühe Aufstehen für Schule, Uni oder zum Arbeiten asynchron zum Rhythmus von späten Typen sei. Immer wieder wird über einen späteren Schulstart diskutiert, denn Studien belegen die positiven Effekte auf die Lernfähigkeit. Schon eine Viertelstunde mehr Schlaf führt laut einer Schweizer Studie zu mehr Aufmerksamkeit. Denn „einfach früher ins Bett gehen“ passt bei vielen nicht in den inneren Schlafrhythmus. Und auch am Wochenende kann der fehlende Schlaf nicht einfach nachgeholt werden. Dieses Phänomen bezeichnet man auch als „social jetlag“ – bedingt durch die innere Uhr, die nicht zur Gesellschaft passt.

Studierende haben im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung eine schlechtere Schlafqualität. Ein hohes Stresserleben und das Aufschieben der Schlafenzeit ohne externe Gründe tragen laut Schmidt dazu genauso bei wie fehlende Schlafhygiene. Diese zeichnet sich beispielsweise durch regelmäßige Schlafenszeiten, den Verzicht auf Kaffee nach 15 Uhr, Schlafen im Dunkeln und die richtige Temperatur im Schlafzimmer aus. Die Benutzung von Smartphones vor dem Schlafen vermindert die Schlafqualität stark. Ob das an den Inhalten, dem Licht des Smartphones oder an verstärkter Angst, etwas zu verpassen, liegt, ist noch nicht klar.

Schmidt sieht Apps und Uhren, die die Schlafqualität messen sollen, teils kritisch: „Es ist besser, auf das eigene Gefühl zu hören. Fühle ich mich erholt und ausgeschlafen?“ Während die Schlafdauer von Anwendungen meist richtig eingeschätzt wird, berechnen sie die Schlafqualität zu vereinfacht und erhöhen nur den Druck, den „perfekten Schlaf“ zu erlangen.

Gerade in stressigen Phasen kommt der Schlaf oft zu kurz. „Ein hohes Stresserleben führt zu einer schlechteren Schlafqualität und diese zu einer schlechten Stimmung, es ist ein Teufelskreis“, sagt Schmidt. Sie betont, dass Schlaf zwar wichtig ist, aber wenn man in der Nacht vor einer Klausur nicht schnell einschläft, hat das kaum Einfluss auf die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag. Ein Schlafdefizit über einen Zeitraum von wenigen Tagen kann ausgeglichen werden, und wer sich tagsüber müde fühlt, könne auch einen „Powernap“ machen, so Schmidt. Dieser sollte aber die Dauer von 30 Minuten nicht überschreiten, da das Gehirn sonst lange brauche, um wieder hochzufahren. Wenn man es dann abends schafft, sich beim Einschlafen nicht unter Druck zu setzen, steht einer halbwegs ausgeschlafenen Klausurenphase nichts mehr im Wege.

Von Solveig Harder und Louisa Büttner